10 правил здорового питания
» » 10 правил здорового питания для похудения
17-07-2017, 18:08

10 правил здорового питания для похудения

Правильное питание и диеты
В действительности, для похудения не обязательно жестко ограничивать себя в продуктах. Для похудения употреблять можно практически все продукты, за исключением быстрых углеводов и некоторых вредных жиров.

Главный принцип питания при похудении — создание дефицита калорий за счет разницы между поступающей и расходуемой энергией. Вес тела начинает снижаться, когда организм расходует калорий больше, чем потребляет. Чтобы похудеть, начните постепенно снижать калорийность питания, пока потери в весе не составят 500 — 1000 грамм в неделю. Если вес стоит на месте, продолжайте снижать калорийность рациона. Если вес падает слишком быстро, более килограмма в неделю, немного увеличьте калорийность, так как в этом случае могут возникнуть нарушения обмена веществ, кожа не успеет перестроиться, а мышцы начнут разрушаться. Слишком быстрая потеря веса может привести к тому, что в результате тело станет дряблым и будет выглядеть хуже, чем до похудения, а такой результат Вас вряд ли устроит. Также не уменьшайте калорийность менее чем на 1200 к/калорий!

Если Вы снизили калорийность до минимума, а вес не уменьшается, значит вы не соблюдаете правила питания. Либо есть нарушения по части эндокринологии — при недостаточной функции щитовидной железы можно очень долго сохранять вес, даже при рационе в 800 килокалорий. Правда, при этом могут выпадать и тускнеть волосы, сохнуть кожа и разрушаться мышцы.

Если Вы соблюдаете все правила питания, Ваш рациона не превышает 1200 килокалорий в день, а вес продолжает оставаться стабильным, не затягивайте, обратитесь к эндокринологу. Возможно, это один из симптомов гипотиреоза — недостаточной функции щитовидной железы. При надлежащем лечении Вам удастся не только устранить проблему излишнего веса, но и неприятные симптомы заболевания — сонливость, отечность, ломкость волос, сухость кожи и др.

Также вес может оставаться неизменным если рацион не сбалансирован по витаминам и минералам. В любом случае, стабильность веса не смотря на правильное питание — повод обратиться к врачу за консультацией.

Итак, для того, чтобы похудеть, Вам необходимо придерживаться следующих 10 правил.

1. Постепенность


Здоровое питание является отличным способом не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Перейти на здоровое питание бывает трудно, и Вам не нужно пытаться сразу изменить свой рацион. Если Вы собираетесь похудеть и хотите быть здоровыми, Вам следует постепенно «оздоравливать» Ваш рацион.

Если начать кардинально менять план питания, то организм, в конечном счете, может отвергнуть слишком резкие изменения.

Человек устроен так, что для решительных изменений в жизни ему нужен определенный толчок. Неудача на личном фронте, влияние близкого человека, приближение к пугающей цифре на весах, очередной сантиметр жировой прослойки на животе, шок от своего вида на новых фотографиях, отсутствие нужного размера понравившегося платья — не имеет значения. После сильного стимула обычно формируется решительное желание снизить вес. Обычно, вместо приобретения правильных привычек в питании, человек, испытывающий сильное желание похудеть начинает морить себя голодом. Что недопустимо, так как чревато нарушением обмена веществ и стрессом для организма, которые неизбежно приведут к срыву и набору новых килограммов с еще большей скоростью.

Чтобы действительно похудеть и не набрать вес снова, необходимо настроиться на длительный процесс. Для начала достаточно отказаться от сладкого и жирного, а затем постепенно снижать калорийность рациона, не более 10 % в день.

Сочетание разнообразных новых продуктов и уже привычных и полюбившихся помогает организму принять новый рацион питания без стресса для тела и психики.

Постепенное внесение этих изменений также необходимо, если Вы хотите добиться долгосрочных результатов. Заменяйте определенные вредные продукты на более полезные, но не отказывайте себе сразу в любимых лакомствах.

Полный отказ от вредных продуктов, конечно, идеален, но он заставляет чувствовать себя ущемленным и вызывает сильный стресс, поэтому лучшая альтернатива - делать это постепенно.

2. Частое питание


Как ни странно это звучит, для успешного похудения нужно питаться чаще. Это связано с тем, что редкие и большие порции обычно используются организмом для образования жирового запаса. Таким образом, процесс расходования жира будет периодически прерываться, что негативно скажется на скорости обмена веществ. Если есть часто, 5 или 6 раз в сутки, вся еда будет непрерывно превращаться в энергию. При этом недостаток энергии будет вынуждать организм постоянно расходовать жировые запасы. Кроме того, частое питание снижает чувство голода и риск возникновения болезней желудочно-кишечного тракта.

3. Уменьшение размера порций


Каждый, кто хочет похудеть, должен обязательно контролировать размер порций. Просто поговорите с теми, кто успешно похудел, и Вам скажут, что контроль за размером порций является ключевым в борьбе с лишним весом.

Научитесь контролировать свои порции еды. Большинство людей даже не понимают, сколько они фактически едят. Порция еды с размер Вашего кулака — столько, сколько нужно съесть за раз, потому что таков нормальный размер Вашего желудка.

Питание часто, но небольшими порциями поможет Вам есть меньше и также не быть голодным в первые дни формирования этой привычки.

Если вы приучите себя есть меньшими порциями, это будет первый шаг к здоровому питанию. Включение в рацион определенных продуктов может потребовать определенных усилий, поэтому добавляйте их в рацион понемногу.

Идеально, если Вы будете употреблять в пищу небольшие порции продуктов, содержащих много полезных питательных веществ, сбалансированных по составу.

Чем больше вы знаете о различных свойствах продуктов, тем проще правильно выбрать еду.

4. Медленное употребление пищи


Попытайтесь есть медленнее, если у Вас есть привычка есть быстро. Таким образом, Вы можете почувствовать сигналы от живота, что вы съели достаточно, прежде, чем Вы наполните свой желудок. Когда Вы сделаете это, Вы будете знать наверняка, что Вы съели слишком много. В действительности, если оценить наполнение желудка по десятибалльной шкале, мы должны остановиться около цифры 5 и закончить есть. Вам потребуется некоторая практика, но, когда Вы освоите этот метод, Вы почувствуете себя намного лучше, чем когда наполняли свой желудок максимально.

5. Низкокалорийная еда


Низкокалорийная пища должна составлять 80% от всего рациона. Такое распределение снижает чувство голода и благоприятно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта. Некоторые продукты можно употреблять в любых количествах, например, богатые растительной клетчаткой. Они не только обладают низкой калорийностью, но и препятствуют всасыванию жиров и углеводов, обеспечивая их постепенное поступление в кровь и помогают кишечнику функционировать правильно.

6. Снижение количества жиров и исключение быстрых углеводов


Необходимо следить за потреблением жирных и сладких продуктов. Все мы нуждаемся в питательных веществах, включая полезные жиры, чтобы сохранять баланс в организме, но если мы будем потреблять много вредной пищи и сладких напитков, мы будем набирать больше веса. В обработанных продуктов вообще мало питательных веществ, меньше всего в соли, сахаре и вредных жирах.

Многие люди не могут устоять перед соблазнительными кондитерскими изделиями. Поэтому Вам нужно четко определиться, что для Вас важнее — красивое тело, социальная успешность и восхищение окружающих или удовлетворение низших биологических потребностей.

Особая опасность быстрых углеводов состоит в их быстром всасывании. Мощный вброс питательных веществ запускает процесс отложения жира и замедляет процесс похудения. Чтобы правильно выбирать продукты, изучите их гликемические индексы — допустимы продукты с индексом меньше 60.

Из мучного можно употреблять хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Чтобы уменьшить количество жиров, употребляйте продукты, приготовленные на пару, а также вареные или печеные. Допустимы небольшие порции каш: гречневой, просяной, овсяной, ржаной и др., кроме манной, каши из белого риса и других каш с высоким гликемическим индексом.

7. Достаточное количество жидкости


Для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять достаточное количество воды. Жидкости нужно употреблять около 3 литров в сутки, включая воду, содержащуюся в продуктах. Жидкость используется для сжигания жира, поэтому при похудении ее требуется много. При снижении количество потребляемой жидкости процесс похудения замедляется, хотя вода сама по себе не способствует похудению. Также недостаток воды может вызвать нарушение обмена веществ. Объем потребляемой жидкости необходимо держать под сознательным контролем. Например, взять за правило выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, включая перекусы.

8. Отказ от вредных для здоровья продуктов


Вот список продуктов, которые вредят не только Вашей фигуре, но и Вашему здоровью:

Фаст фут, полуфабрикаты, сухарики, чипсы и картофель фри, газированные напитки, готовые соусы, мороженое, готовые йогурты, копченые мясо и рыба, сосиски и колбасные изделия, жевательные резинки, сухие завтраки, продукты быстрого приготовления, пшеничный хлеб (в наше время вообще весь хлеб кроме домашнего), булочки, торты, пирожные и др. Подробнее здесь --->

В идеале их употребление нужно свести до минимума или отказаться вообще.

9. Правильное распределение калорий в течении дня


Очень важно не пропускать завтрак, поскольку это настраивает Ваш метаболизм в течение дня. Если Вы не позавтракаете, то Ваш организм примет защитную реакцию и будет откладывать больше жира, потому что будет думать, что Вы голодаете.

Организм человека устроен таким образом, что в первой половине дня пища расходуется для энергии, а во второй — откладывается про запас в виде жиров. Чем позже прием пищи, тем менее калорийной она должна быть.

Распределять потребление пищи следует так: до 12 часов — самая калорийная пища, обед не позднее 15 часов, ужин до 18. Оптимальный выбор на ужин — белковая нежирная пища.

Не следует есть за 5 часов до сна. Если чувство голода непреодолимо, следует выпить воды, зеленый чай, если это не поможет — выпить кефир, поесть стебли сельдерея, съесть кусочек грейпфрута. Если Вы не можете удержаться от сладкого, лучше съешьте сладость до 12 часов, но ни в коем случае не на ночь! Относитесь уважительно к своему труду — если Вы весь день придерживались диеты, то одна булочка или конфета перед сном может перечеркнуть все Ваши усилия.

Если Вы тренируетесь, воздержитесь от пищи за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допускается употребление небольшого количества нежирной белковой пищи (например, яичный белок). Получая пищу перед тренировкой, организм будет использовать ее в качестве источника энергии, вместо того, чтобы сжигать накопленные запасы жира. А после тренировки скорость обмена веществ очень высокая, а в крови присутствует много жирных кислот. Еда сразу после тренировки не дает разрушить жиры и они снова отложатся про запас.

10. Правильные пропорции белков, жиров и углеводов


Содержание углеводов должно быть 40 — 50%, белков — 25 — 35%, жиров — 10 — 20%.

Углеводы лучше употреблять только медленные. Лучше всего подойдут продукты из цельных круп, овощи и фрукты. Овощи можно употреблять практически все: редис, свекла, морковь, помидоры, бобовые, лук, капуста, кабачки, редька, сельдерей, репа, тыква, баклажаны, цуккини, шпинат, щавель, салаты и так далее. Исключение составляет картофель, содержащий много углеводов, его употребление нужно ограничить и только в запеченом виде без соли.

Фрукты — незаменимые помощники в похудении не столько из-за низкой калорийности, сколько из-за содержания витаминов и минералов, необходимых для сжигания жира. Прекрасно подойдут для похудения зеленые яблоки, ананасы, грейпфруты, киви, апельсины, нектарины, ежевика, арбузы, груши, мандарины, мало сладкие ягоды. С осторожностью стоит употреблять виноград, бананы, смородину, авокадо и финики из-за большого содержания сахара.

Следите за достаточным поступлением белка, так как при его недостатке теряется упругость кожи, снижается иммунитет, появляются преждевременные морщины, а волосы становятся тонкими и плохо растут. Также могут возникнуть проблемы по женской части и психологического характера. При нехватке белка организм может разрушать собственные мышцы, тем самым понижая скорость обмена веществ.

Также, без белков становится невозможным процесс распада жиров. Белки также снижают чувство голода, так как не только требует большего времени на усвоение, но и увеличивает время усвоения углеводов.

Из белковых продуктов следует включить в рацион: рыбу, постное мясо, кефир, натуральные йогурты (ни в коем случае не магазинные), обезжиренный творог, нежирные сорта сыра, бобовые, морепродукты, яйца и другую белковую пищу. Особенно полезны нежирные кисломолочные продукты, из-за своей низкой калорийности и благоприятным влиянием на работу кишечника.

Старайтесь употреблять жиры не менее 10%, так как это может плохо сказаться на обмене веществ. Откажитесь от животных жиров, маргарина, сливочного масла и других продуктов, содержанием насыщенных жиров.

Употребляйте растительные масла, а также очень полезный рыбий жир, содержащийся в жирных сортах рыбы.

Естественно, идеального соотношения белков, жиров и углеводов, подходящего всем, не существует. У каждого есть свои индивидуальные потребности, которые следует выявлять посредством собственного опыта.

Для большинства людей процесс похудения - тяжелое сражение, которое часто приводит к слезам и расстройству. Очень трудно прекратить есть и пить то, что приносит удовольствие человеку. Таким образом, даже попытки сделать это являются причиной стресса и часто к неудачам быть решительным долгое время. Поэтому изучение продуктов, которые являются лучшими и более здоровыми, возможно, была бы лучшая альтернатива по сравнению с попыткой ограничивать себя в еде, чтобы похудеть.

Есть много хороших и вкусных продуктов, которые не только полезны для организма, но также имеют дополнительное преимущество не позволять телу набирать нежелательные килограммы. Есть также способы приготовления еды, которые приводят к снижению лишнего веса.

Начинать нужно с простых мер, не вызывая стресс для организма. Надо постепенно изменять привычки в питании, организм должен привыкнуть и быть в состоянии принять больше ограничений.
 
 
Интересно знать:
Особенности диет на фруктах и овощах Особенности диет на фруктах и овощах

Самый простой способ сбросить несколько лишних килограммов — это питаться фруктами и овощами. Диета для похудения на основе растительных компонентов позволяет худеть без особого...

Интересно знать:
Диета из белых продуктов Диета из белых продуктов

Белая диета получила свое название потому, что рацион питания этой диеты состоит только из белых продуктов. Это очень жесткая белковая диета, которая длится один месяц, ведь,...

Интересно знать:
Основные правила питания кормящей женщины Основные правила питания кормящей женщины

Благоприятное грудное вскармливание напрямую зависит от рациона мамочки. Польза грудного молока тем выше, чем больше витаминов и минералов потребляет женщина. Конечно, количества...

Интересно знать:
Белковая диета Белковая диета

Когда человек старается выбрать для себя какую-либо диету, ему необходимо отдавать отчет в том, что изменения ежедневного рациона питания по определенным принципам обладает как...

Интересно знать:
Питайся правильно! Питайся правильно!

Правильное питание – важнейшее правило, которого нужного придерживаться на протяжении всей жизни. Не зря говорят, что мы есть то, что мы едим. Никто не станет спорить, что пища,...

© Женское счастье ЖЕНСКИЙ САЙТ FEMALE-HAPPINESS.COM 2013 - 2017.
Копирование любой информации с сайта без ссылки на источник запрещены.
Все права защищены, охраняются и наблюдаются.
Материал для лиц возвраста 16+
Официальный женский сайт обо всем - это полезные советы для женщин.