Содержание статьи
Ваша профессиональная жизнь вращается вокруг офиса и сидя за компьютером? Позаботьтесь о своей диете как можно скорее! Благодаря этому вы похудеете и предотвратите проблемы со здоровьем!
Для кого эта диета?
Эта программа предназначена для людей, которые не очень активны и подвержены искушению. Это ты? Проверить! 1. Вы работаете в офисе, call-центре, на ресепшене – другими словами, вы сидите большую часть дня? 2. Вы подвержены искушению, например, корпоративным мероприятиям, предлагая конфеты вашим друзьям? 3. Вы не всегда успеваете отдохнуть и покушать теплую еду на работе? 4. Вы делаете покупки один раз в неделю, но часто у вас нет ничего в холодильнике, и вам нужно заказать пиццу? Если это так, эта программа для похудения для вас!
Принципы диеты для людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Диета для людей, работающих в офисе, должна состоять из легко доступных ингредиентов и простых блюд. Благодаря этому, даже если будет много обязанностей, можно будет его выполнить. Он также должен быть разнообразным и богатым всеми необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли эффективно работать.
Из-за множества соблазнов вы должны есть часто – каждые 3 часа, но небольшими порциями. Это защитит вас от переедания.
Что является основой для меню?
Основу меню составляют блюда без приготовления. Исключением является теплый ужин.
– Завтрак (как первая еда дня) должен быть питательным, но не очень трудоемким. Зерновые, йогурт с фруктами и бутерброды будут отличными.
– Для работы возьмите два холодных блюда в контейнерах. Благодаря этому вы не будете тратить время на повторный нагрев (тем более, что это не всегда возможно).
– Вернувшись домой, пора съесть теплый ужин. Он не должен быть слишком обильным, поэтому предоставляется вечерняя закуска. Часто, когда после дня вы теряете стресс и наступаете минутная передышка, появляется аппетит к сладким или соленым закускам.
– Держите под рукой низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, которые наполняют желудок (например, сырые овощи или сухофрукты с йогуртом).
Внимание! Предлагаемая диета с низким содержанием калорий и мяса. Поэтому он не подходит для людей с анемией.
Предложение по распределению блюд
Работа в часах 9-17, время пробуждения 7.00, засыпание около 23.00 7.30 – завтрак дома 11.00 – второй завтрак на работе 14.00 – обед на работе 18.00 – полупансион дома 20.30 – перекус на дому Смотрите меню на всю неделю!
1 день – понедельник
Завтрак Йогурт с отрубями и виноградом: большой пакет натурального йогурта, 4 столовые ложки пшеничных отрубей, 100 г винограда II Завтрак с луком-пореем и огурцом: средний лук-порей, средне соленый огурец, несколько веточек укропа, ложка сливок 12% жирности, средний киви на десерт Обед Сэндвич с мёдом, кефиром, виноградом: полусреза тыквенного хлеба с маслом и маслом, 2 чайные ложки меда, стакан кефира, 400 г винограда Ужин: кислый ржаной суп с колбасой, морковь: маленький картофель, кусочек домашней колбасы, 60 мл клюквенной закваски, 1,5 столовые ложки сливок, зубчик чеснока, душистый перец, лавровый лист, майоран, соль, перец, морковь средняя на десерт Закуска Грейпфрут с грейпфрутом: 2 столовые ложки мюсли с сухофруктами, половина среднего грейпфрута Дополнительные помады с грейпфрутом можно поставить в разогретую духовку на 5 минут. Сахар, содержащийся в соке, карамелизуется, и получается вкусный десерт.
День 2 – вторник
Завтрак Кукурузные хлопья с кефиром и грейпфрутом: 7 столовых ложек кукурузных хлопьев, средний грейпфрут, стакан кефира II завтрак Бутерброд с базиликом, мандарином: ломтик хлеба, ложка творога, свежий или сушеный базилик, средний мандарин на десерт Обед Салат с картофелем и грибами, грейпфрутом, яблочным соком Полупансион Курица с яблоками и томатным салатом: 2 средних помидора, ложка зеленого лука, свежий или сушеный базилик Закуска Цикорий и апельсиновый салат: 5 столовых ложек натурального йогурта, средний апельсин, чайная ложка меда, 2 грецких ореха, средний цикорий, перец Дополнительные советы Не бойтесь, что после обеда вам не хватит печенья или шоколада. Диета не лишена фруктов, а значит и сладкого вкуса.
3 день – среда
Завтрак, хлопья с молоком и яблоком: 4 столовые ложки ржаных хлопьев, 2 средних яблока, стакан молока II мандаринский завтрак Обед сэндвич с огурцом, кефиром, апельсином: ломтик хлеба Грэм, пол чайной ложки сливочного масла, маленький огурец, зелень де Прованс, стакан кефира, 2 апельсина.
4 день – четверг
Сэндвич на завтрак с филе и овощами: 3 ломтика ржаного хлеба из цельнозерновой муки, 4 ломтика филе индейки, маленький помидор, половина маленького огурца, 3 листа салата II завтрак Клубничный мусс Обед Ролл с яйцом и помидором, пахта: небольшой булочка с грахамом, пол чайной ложки сливочного масла, маленький помидор, яйцо вкрутую, 2 чайные ложки укропа, стакан натуральной пахты Полупансион индейки с овощами, томатный сок: 100 г филе индейки, полстакана белокочанной капусты, морковь, кусочек сельдерея, крупный помидор, чайная ложка рапсового масла, чайная ложка рубленой петрушки, 2 чайные ложки соевого соуса, сушеный имбирь, порошок сладкого перца, стакан томатный сок Закуска Салат из моркови и сельдерея с хлебом: маленькая морковь, кусочек корневого сельдерея, чайная ложка масла, чайная ложка петрушки, щепотка сахара, 2 чайные ложки лимонного сока, кусочек хлеба из непросеянной муки Дополнительные советы Вы можете обменять некоторые пункты меню. Если вам не нравится, например, индейка, замените ее куриной грудкой. Вы можете заменить треску любой рыбой (минтай, тилапия, хек и т. Д.). Но избегайте панга.
5 день – пятница
Завтрак. Хлопья с молоком и бананом: 5 столовых ложек кукурузных хлопьев, средний банан, стакан молока II завтрак, коктейль из киви и мандарина: средний киви, средний мандарин, полстакана молока, чайная ложка меда Обед Холодная паста с петрушкой: полстакана сухой пасты, 2 чайные ложки масла, половина пучка петрушки или горсть листьев базилика, 2 зубчика чеснока, соль, перец Ужин Салат из трески и моркови на гриле с имбирем: 2 средних моркови, чайная ложка масла, чайная ложка лимонного сока, соль, порошок имбиря Снек Банановый коктейль, полусредний банан, полстакана молока, корица Дополнительные советы Банановый коктейль – идеальная закуска перед сном. Банан и молоко содержат триптофан – вещество, которое в организме превращается в серотонин. Это гарантирует хороший ночной сон.
6 день – суббота
Ролл для завтрака с ветчиной: большой грэм, чайная ложка сливочного масла, 2 ломтика постной ветчины, 3 редьки, чайная ложка нарезанного укропа II завтрак Салат из капусты и моркови: стакан квашеной капусты, половина моркови, ломтик лука, чайная ложка масла, щепотка сахара, перец Обед Салат с курицей: 160 г куриного филе, 2 чайные ложки изюма, 3 ломтика из банки ананаса (например, как тут), 5 столовых ложек консервированной красной фасоли, 3 столовые ложки консервированной кукурузы, 4 столовые ложки натурального йогурта 2% жирности, перец, острый перец Обед. Чечевичный суп с хлебом Закуска Апельсиновый коктейль: крупный апельсин, ложка льняного семени Дополнительный совет Вы можете купить молотое льняное семя, но в таком свежемолотом (например, в кофемолке) содержится больше полезных кислот омега-3. Они очень нестабильны – после измельчения быстро окисляются. Вот почему лучше сделать это перед добавлением в коктейль.
7 день – воскресенье
Завтрак Бутерброд с колбасой, грушей: 2 ломтика ржаного хлеба из цельнозерновой муки, половина чайной ложки сливочного масла, 8 ломтиков куриной колбасы, половина маленького красного перца, на десерт большая груша II завтрак Овощной бутерброд: половина небольшого булочки с грахамом, ложка тунца в домашнем соусе, половина чайной ложки укропа, половина небольшого огурца, лист салата Обед Багет с зеленью и чесноком, апельсин, 4 ломтика багета, чайная ложка сливочного масла, зубчик чеснока, 4 чайные ложки рубленой петрушки и зеленый лук, большой апельсин Полупансион Запеченный картофель с сыром Снэк Красочный салат: половина красного перца, половина желтого перца, большой нарезанный помидор, половина маринованного огурца, четверть лука, ложка сыра фета, чайная ложка масла, половина зубчика чеснока.
Физическая активность – почему это так важно?
Сидячий образ жизни оказывает очень негативное влияние на организм. Нежелательные изменения происходят как внутри тела, так и в психике. Причиной этого является не только отсутствие движения, но и стресс, сопровождающий работу. Удлиненные нервы приводят к увеличению секреции кортизола организмом. Помогает снизить настроение, увеличить жир вокруг живота, шеи и лица.
Кроме того, сиденье напрягает позвоночник, что по прошествии длительного времени может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы избежать негативных последствий работы за столом, вам нужно уделять время систематическому обучению. Они могут быть даже прогулками! Даже простые изменения, такие как подъем по лестнице вместо использования лифта, помогут вам выйти из автобуса раньше или прогуляться во время телефонного разговора.